Massage lưng là một trong những hình thức trị liệu hiệu quả cho việc giảm đau nhức và mệt mỏi hiện nay. Các bài tập bài tập mát xa lưng đúng kỹ thuật sẽ mang lại những hiệu quả tích cực đối với sức khỏe của bạn. Không cần phải đến những cơ sở chuyên nghiệp, chỉ cần thực hiện thao tác massage lưng tại nhà cũng có thể cải thiện tình trạng đau lưng của bạn. Nếu bạn cũng đang quan tâm về các bài tập này, hãy theo dõi bài viết sau đây của OLEO nhé!
>>>> BÀI VIẾT BỔ ÍCH: Massage trị liệu là gì? 6 Tác dụng massage trị liệu kèm lưu ý
Nội dung bài viết
1. Các cách massage lưng bằng tay giảm mệt mỏi hiệu quả tại nhà
Sử dụng tay để massage vùng lưng là cách thức truyền thống mang lại hiệu quả cao tại nhà. Những bài tập mát xa lưng phải được tìm hiểu và áp dụng đúng, để không gây tổn thương và để lại di chứng về sau. Chính vì thế, để mát xa lưng đúng cách và chất lượng tại nhà, bạn cần phải tuân thủ theo các bước chuẩn sau:
1.1 Chuẩn bị các nguyên liệu cần thiết
Trước khi bắt đầu thực hiện các động tác massage sau lưng, bạn cần chuẩn bị các nguyên liệu và dụng cụ cần thiết để thực hiện. Việc chuẩn bị phải cẩn thận và kỹ lưỡng để có được buổi mát xa trọn vẹn nhất. Các bước cụ thể trong khâu chuẩn bị gồm:
- Chuẩn bị vật dụng cần thiết: Dầu massage lưng, tinh dầu, khăn tắm, gối mềm bàn đệm hoặc thảm massage chuyên dụng.
- Nên chọn khu vực có ánh sáng vừa phải để thực hiện mát xa lưng. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng thêm âm nhạc nhẹ nhàng để giúp cơ thể thả lỏng và thư giãn. Ngoài ra, cần chú ý độ ẩm vừa ấm trong phòng để bạn không bị cảm lạnh trong quá trình mát xa. Nếu trong quá trình thực tại nhà, bạn thiếu bàn massage, thì có thể thay bằng tấm nệm hoặc thảm và trải ở nơi thoáng mát và rộng rãi trong phòng.
- Người được mát xa sẽ nằm sấp và khăn tắm được lót dưới ngực, để thuận tiện cho các thao tác mát xa lưng. Trong quá trình massage, khăn tắm thường được đặt ở dưới trán. Mục đích là để phần cổ được giữ thẳng đúng tư thế cho mát xa và người được mát xa sẽ cảm thấy dễ chịu, thoải mái hơn.
- Người thực hiện sẽ cho dầu vào lòng bàn tay và xoa đều, để nóng dần lên và tràn đều ra tay. Tiếp theo, bài massage lưng sẽ yêu cầu xoa dầu nóng lên lưng dọc theo xương sống. Các thao tác thực hiện cần nhẹ nhàng, đảm bảo dầu được xoa đồng đều vùng lưng và lên cả cổ, vai, gáy.
Ghi nhớ: Các bài mát xa lưng nên thực hiện với cường độ vừa phải. Trường hợp cách đấm lưng hoặc massage với một lực quá mạnh, sẽ làm đối phương cảm thấy đau. Đồng thời, các phương pháp và cách mát xa đều không được tác dụng lực mạnh ở lưng dưới. Bởi vì điều này sẽ gây ra những tổn thương nghiêm trọng cho những cơ quan ở vùng này. Theo kết cấu, phần lưng dưới sẽ không có xương sườn để bảo vệ.
1.2 Massage lưng bằng động tác vuốt
Trong các bài mát xa lưng, không thể thiếu được thao tác vuốt trên các phần đau mỏi. Kỹ thuật vuốt trong massage lưng sẽ được thực hiện như sau:
- Phần ngón cái cần phải được mở ra, các ngón còn lại phải khép sát nhau. Thao tác này gần giống như càng tôm hùm.
- Sử dụng 2 bàn tay thực hiện thao tác vuốt các khối cơ ở vùng lưng, theo chiều dưới ngược lên trên. Sau đó, đổi chiều và vuốt ngược từ trên xuống bên vùng lưng dưới.
- Động tác này cũng thực hiện tương tự với phần cánh tay của người được massage.
- Quá trình vuốt như trên sẽ được lặp đi lặp lại trên 2 – 3 lần.
>>>> THAM KHẢO BÀI VIẾT: 16 cách massage bấm huyệt toàn thân [Hướng dẫn chi tiết]
1.3 Hướng dẫn massage bằng động tác ấn
Thao tác ấn chính là một trong những động tác cần phải tìm hiểu kỹ và thực hiện đúng kỹ thuật, từ đó mới có thể mang lại hiệu quả cao. Khi thực hiện cần chú ý:
- Tay nắm vừa phải không quá chặt.
- Tay sẽ vừa ấn, vừa di chuyển nắm tay với lực nhẹ nhàng. Bắt đầu thao tác từ vùng lưng dưới, ngược lên khu vực lưng trên. Trong quá trình thực hiện, người thao tác cần duỗi thẳng tay, tránh việc dùng lực quá mạnh lên phần lưng và tránh va chạm mạnh ảnh hưởng cột sống.
- Hai nắm tay sau đó cũng di chuyển và ấn lên phần vai.
- Sử dụng lực đều và di chuyển các đốt ngón tay ngược hướng về lưng dưới.
- Những thao tác trên sẽ được lặp lại khoảng 2 – 3 lần sẽ có hiệu quả trong việc giảm mệt mỏi.
1.4 Massage bằng động tác vuốt từ ngón cái
Đối với động tác vuốt từ ngón cái trong các thao tác massage lưng, thì cách thực hiện cũng gần giống như thao tác ấn phía trên. Động tác sẽ được thực hiện với các bước chi tiết sau đây:
- Các ngón tay ấn nhẹ nhàng vào khu vực cần thực hiện, cụ thể là nằm giữa xương bả vai và xương sống. Các ngón tay cái sẽ tiếp xúc với khu vực bả vai. Chú ý, động tác này không được tác động trực tiếp lên xương sống, bởi điều này sẽ gây nguy hiểm cho bộ phận này.
- Hai ngón cái sẽ di chuyển đến phần lưng trên, với lực cố định phù hợp với người được mát xa. Sau đó, tay di chuyển từ từ xuống lưng dưới. Khi thực hiện thao tác này cũng chú ý tránh lực mạnh để không ảnh hưởng lưng dưới.
- Tiếp theo, người thực hiện cần di chuyển hai tay đến phần hông, chú ý lực thao tác của ngón cái vẫn giữ ở mức ổn định.
- Hai tay cứ như vậy thực hiện thao tác trượt dần lên trên.
- Động tác này nên lặp lại trên 2 lần. Đối với những lần sau thì khu vực di chuyển nên mở rộng ra 2 bên so với lần đầu.
1.5 Cách massage lưng bằng động tác xoa tròn
Xoa tròn chính là một trong những cách thức thao tác tay khiến người được massage vùng lưng cảm giác dễ chịu và rơi vào tình trạng thư thái nhất của quá trình trị liệu. Không đơn giản như nhiều người vẫn nghĩ, thao tác xoa tròn cần thực hiện đúng các kỹ thuật dưới đây:
- Đầu tiên, hai bàn tay xếp chồng lên với nhau, sử dụng lực ấn nhẹ xuống lưng. Khu vực bắt đầu xoa lưng dưới trước. Trong khi thực hiện, các ngón tay chú ý duỗi thẳng đúng kỹ thuật.
- Hướng thực hiện xoa theo các vòng tròn nhỏ. Vừa thực hiện xoa tròn vừa dịch chuyển dần đến khu vực lưng giữa.
- Tiếp theo bài mát xa lưng với thao tác xoa tròn thực hiện phần trên trước rồi đến phần dưới.
- Động tác thực hiện bài mát xa lưng xoa tròn nên được lặp đi lặp lại khoảng 2 – 3 lần trong liệu trình bài mát xa lưng, để giảm sự mệt mỏi và căng thẳng.
1.6 Thao tác massage bằng động tác kéo
Thao tác kéo trong bài tập mát xa lưng cũng khiến cho các khối cơ được giãn ra và giảm áp lực lên phần lưng. Động tác thực hiện theo tiêu chuẩn nên chú ý đến các vấn đề như:
- Sau các thao tác vuốt bằng ngón cái và xoa tròn trong bài mát xa lưng bạn. Để thực hiện động tác kéo, 10 ngón tay người thực hiện phải xòe rộng.
- Hai bàn bàn tay bắt đầu kéo từ vai xuống lưng, rồi đến phần hông. Lực tác động nên ở mức vừa phải. Người thực hiện cũng không được để móng tay dài sẽ làm trầy xước phần lưng.
- Các ngón tay khi đến khu vực hông sẽ được quay lại khu vực vai và cứ lặp lại như vậy trong suốt quá trình thực hiện.
- Phương pháp mát xa lưng nên được thực hiện chậm rãi, từ từ di chuyển với lực nhẹ nhàng, phù hợp. Sau khi hoàn thành bài massage lưng, hãy để cơ thể thả lỏng, hít thở đều và sâu. Sau đó, nằm thư giãn một lúc rồi mới tiến hành vệ sinh cơ thể.
>>>> THAM KHẢO BÀI VIẾT: 10 vị trí massage huyệt đạo cơ thể trị, phòng và chữa bệnh
2. Cách massage vùng lưng tại nhà bằng ống lăn chuyên dụng
Cách thức sử dụng ống lăn chuyên dụng rất phổ biến. Ống lăn thường được chọn có chất liệu PVC (Polyvinyl chloride) an toàn với người sử dụng. Các thức mát xa cho lưng này dễ thực hiện, mà lại giúp giảm đau lưng hiệu quả ngay tại gia đình. Khi thực hiện kiểu mát xa lưng này, bạn không nên chọn con lăn quá cứng. Nó sẽ gây áp lực lên các khối cơ mô cơ nhiều hơn. Khi tập các bài massage lưng nên ứng dụng cách thức thực hiện đúng như sau:
- Đặt ống dưới phần lưng: Nằm trên sàn hoặc giường, sau đó đặt ống lăn ở phần dưới của lưng dọc theo cột sống. Khi thực hiện massage sẽ bắt đầu từ phần đầu, vai hoặc lưng trước tùy ý.
- Lăn ống qua từng khu vực đau: Dùng ống lăn di chuyển chậm rãi qua từng vùng cơ thể, đặc biệt là lưng. Áp lực đặt lên ống tùy chỉnh theo cảm nhận của từng người. Trung bình, động tác này có thể lặp lại tầm 5 – 15 lần mỗi khu vực bị đau mỏi.
- Tập trung những nơi bị đau: Nếu bạn xác định được các điểm đau hoặc căng cơ. Bạn hãy tập trung mát xa lưng nhẹ nhàng, nhấn điểm nhức mỏi và đau tầm 30 giây trở lại. Từ đó, để giảm sự căng cứng của các mô cơ.
- Chỉnh tư thế và vùng lưng: Trong quá trình massage nên linh hoạt thay đổi tư thế để các vùng trên lưng được tiếp cận với ống lăn. Thực hiện sao cho toàn bộ lưng từ đầu đến đuôi để được mát xa và tiếp xúc đều với ống lăn.
3. Một số hình thức massage lưng phổ biến khác hiện nay
Mát xa lưng là một trong những phương pháp trị liệu tốt cho lưng nói riêng và cơ thể nói chung, đối với những người đang gặp các bệnh lý ở khu vực này. Hiện nay, các bài tập mát xa lưng có nhiều cách thức thực hiện phù hợp với nhiều đối tượng. Dưới đây là một số hình thức mát xa lưng được nhiều người lựa chọn nhất hiện nay:
3.1 Cách massage lưng bằng bóng tennis
Triệu chứng đau lưng có nhiều nguyên nhân khác nhau gây nên. Trong đó, phần nhiều nguyên nhân sẽ xuất phát từ việc cơ bắp chịu áp lực quá tải, với tư thế vận động và sinh hoạt không phù hợp trong một thời gian dài. Với lý do này, hình thức mát xa đầu tiên mà chúng tôi giới thiệu đến bạn sẽ giúp giảm hiệu quả, chính là sử dụng bóng tennis.
Phương pháp mát xa bằng tennis khá đơn giản. Bạn cần chuẩn bị hai quả bóng và thư giãn với vùng cơ ở lưng. Để các triệu chứng đau giảm rõ rệt, thao tác thực hiện phương pháp này là:
- Bước 1: Người cần masage sẽ nằm ngửa, phần đầu gối gập lại và chân nhấc khỏi mặt đất.
- Bước 2: Phân hông nâng nhẹ lên, sau đó đặt 2 quả bóng phía dưới lưng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này với bóng dưới lưng tầm 20s.
Bên cạnh đó, bóng tennis có thể sử dụng cho các phần khác trên cơ thể hoặc di chuyển thân người lên xuống để bóng lăn đều. Những quả bóng khi tiếp xúc các điểm cơ hay đau mỏi sẽ giúp cơ thư giãn và giảm đau.
Lưu ý: Khi thực hiện, không nên đặt bóng tennis ở dưới cột sống và lăn sẽ gây chấn thương phần cột sống giữa lưng.
3.2 Cách massage vùng lưng và vùng cổ bằng khăn nóng
Phương pháp massage lưng và cổ thông qua khăn nóng, đã được áp dụng từ xưa đến nay. Với cách thức này, bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc khăn. Sau đó, bạn đem khăn đi làm ấm và đặt lên các vùng đau nhức. Hơi ấm từ khăn sẽ ngay lập tức làm dịu những cơn đau lưng thường xuyên và kéo dài. Cách thức thao tác đúng như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị khăn có độ mềm, không được chọn loại thô cứng, bởi điều này sẽ gây đau rát da. Khăn sẽ được ngâm trong nước ấm và vắt khô. Sau đó, bạn sẽ xoắn chiếc khăn lại như cách thắt bím tóc.
- Bước 2: Bạn đặt khăn lên vị trí sau cổ. Mỗi tay sẽ giữ mỗi đầu của khăn.
- Bước 3: Thực hiện kéo khăn di chuyển qua lại, để tạo áp lực vừa phải lên các vùng đau mỏi.
- Bước 4: Động tác này nên lặp lại tầm 2 – 3 lần.
>>>> TÌM HIỂU CHI TIẾT: Massage dưỡng sinh là gì? Cách thực hiện và lưu ý chi tiết
3.3 Kỹ thuật massage lưng chuyên sâu bằng thiết bị
Khi công nghệ ngày càng phát triển thì hình thức massage cho lưng cũng được nâng cấp lên. Các kỹ thuật mát xa lưng bằng thiết bị chuyên dụng được dùng phổ biến hơn với hiệu quả cao mà ít tốn sức hơn. Một số các thiết bị thay thế hoặc hỗ trợ tốt cho các bài mát xa trị liệu lưng là:
- Cách mát xa lưng tại nhà bằng máy cầm tay
Mát xa lưng bằng máy cầm tay là cách thức hiệu quả, thay cho nhiều hình thức truyền thống khác. Việc bạn cần làm là bật nút khởi động của máy, phần đầu sẽ chuyển động và rung với nhiều cấp độ từ nhẹ đến mạnh dần. Người sử dụng cần đặt đầu máy ở khu vực nhức mỏi và di chuyển lên xuống các điểm trên lưng. Điều này nếu làm thường xuyên tại nhà sẽ cải thiện quá trình lưu thông máu.
Thông thường các loại máy cầm tay sẽ có phụ kiện đi cùng với các dạng dầu massage giúp điều chỉnh phù hợp với từng vị trí khác nhau. Một số sản phẩm máy mát xa cho lưng cầm tay sở hữu tính năng phát nhiệt nhằm giảm đau mỏi khối cơ.
- Cách massage lưng thư giãn bằng ghế massage
Ghế massage là một trong những cách thức thư giãn lưng và toàn thân, nó được sử dụng phổ biến hiện nay. Ghế được áp dụng công nghệ khoa học tiên tiến, dành cho người thường mắc các bệnh lý đau mỏi cơ thể. Đây cũng là cách thức điều trị đặc biệt, giúp tiết kiệm nhiều chi phí và đem lại nhiều tiện ích ngay tại nhà.
Ghế với nhiều chức năng thông minh, an toàn giúp giảm áp lực và căng thẳng vùng xương sống, cũng như các điểm đau nhức khác. Nhiều sản phẩm còn có nhiệt hồng ngoại, giúp tăng đề kháng và kích thích máu lưu thông tốt. Nhiều bài tập massage lưng, ấn huyệt, đấm bóp… thao tác gần giống với người thật. Để hiệu quả cao, bạn cần đọc kỹ và thực hiện đúng hướng dẫn của sản phẩm.
4. 6 lợi ích tuyệt vời của việc massage lưng
Phương pháp massage lưng là một trong những cách thức thực hiện giảm đau tốt cho sức khỏe, mà mọi người có thể thực hiện tại nhà. Những bài tập mát lưng như vậy mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời mà có thể bạn chưa biết hết. Dưới đây là 6 lợi ích cơ bản của phương pháp này đến sức khỏe con người:
4.1 Cải thiện giấc ngủ và giúp ngủ ngon hơn
Thực hiện các bài mát xa lưng có ảnh hưởng tích cực đến giấc ngủ của bạn. Việc tác động bằng các kỹ thuật massage, sẽ giúp các khối cơ lớn không còn bị căng tức. Từ đó, giấc ngủ của bạn vào ban đêm sẽ được ngon giấc và sâu hơn.
4.2 Giúp lưu thông máu
Các bài tập massage lưng sẽ hỗ trợ cho quá trình lưu thông và tăng cường thể tích máu, giúp vận chuyển đến khắp các bộ phận trên cơ thể. Bên cạnh đó, thực hiện các thao tác mát xa đúng cách, sẽ giúp tăng lượng oxy và chất dinh dưỡng cho các thể bào và khối cơ quan trọng. Đặc biệt, mát xa lưng sẽ điều hòa hoạt động nội tạng và tăng cường chức năng miễn dịch. Từ đó, cơ thể có thêm đề kháng và sức khỏe chống chọi bệnh tật.
4.3 Cải thiện triệu chứng đau đầu
Những bài massage lưng sẽ có tác động tốt đến mạch máu, hầu hết nó sẽ giúp cải thiện các triệu chứng thường xảy ra ở mọi người hiện nay chính là đau đầu. Các động tác cho phần lưng sẽ đồng thời kích thích những điểm huyệt nằm ở khu vực lưng. Do vậy, cách đấm lưng và hình thức massage khu vực này sẽ giúp cải thiện các bệnh lý ở cả phần mặt, đầu, đốt sống cổ…. Đặc biệt trong đó, các huyệt đạo ở lưng có thể điều trị giảm đau triệu chứng đau đầu.
4.4 Giảm mệt mỏi vai, cổ
Vai và cổ là những bộ phận trên cơ thể gắn liền với phần lưng. Do vậy, khi bạn đau lưng điều này sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến các bộ phận vai, cổ, gáy. Cách thức xoa bóp, massage cho lưng trực tiếp, sẽ giảm tình trạng căng cơ ở phần lưng. Từ đó, khối cơ ở cổ, vai, gáy cũng được cải thiện và không còn tình trạng đau mỏi.
4.5 Giúp giảm đau thắt lưng
Đau thắt lưng thường xảy ra khi bạn hoạt động thể thao quá nhiều, bưng vác quá tải trọng và ngồi lâu 1 chỗ do tính chất công việc. Các bài tập mát xa lưng sẽ làm giảm tình trạng căng cơ và phần thắt lưng sẽ còn đau nhức nữa. Bên cạnh đó, để giảm tình trạng đau thắt lưng, cần chú ý hoạt động thể thao nhẹ nhàng, vừa phải. Đặc biệt, là bạn nên duy trì các bài tập ở mức độ thường xuyên để cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai.
4.6 Tăng cường sức khoẻ và tuổi thọ
Các hoạt động massage và xoa bóp cho lưng nếu được thực hiện định kỳ đều đặn, sẽ có nhiều hiệu quả tích cực đối với sức khỏe về sau. Mát xa còn giúp giảm cân tối ưu, mà không gây mệt mỏi. Bên cạnh đó, đây cũng là cách thức điều trị bệnh cho người cao huyết áp, mà có thể bạn chưa biết. Từ đó, massage lưng có chức năng làm trẻ hóa và kéo dài tuổi thọ.
Trên đây là các cách thức thực hiện massage lưng tại nhà đúng kỹ thuật và hữu hiệu nhất dành cho mọi người. OLEO hy vọng bạn sẽ có thể thực hiện nó dễ dàng và đều đặn ngay tại nhà để duy trì sức khỏe tốt nhất. Hãy luôn theo dõi và đồng hành với chúng tôi với những sản phẩm và phương pháp trị liệu cho cơ thể an toàn, khỏe mạnh nhé!
>>>> BÀI VIẾT HỮU ÍCH:
- Hướng dẫn cách massage cổ vai gáy giảm đau nhanh chóng
- Mát xa body thảo dược là gì? Lợi ích và liệu trình
){kind=link}